요즘 마트에 가면 가을 제철 채소인 고구마가 많이 보입니다. 고구마는 전 세계적으로 즐겨 먹는 인기 있고 영양가 높은 뿌리채소입니다. 요리에 다용도로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 오늘은 고구마의 영양소 및 종류, 보관 팁, 고구마로 할 수 있는 요리 등 고구마에 관한 모든 것에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 고구마의 효능
고구마는 영양분이 풍부하고 건강에 좋은 식재료입니다. 제일 눈에 띄는 특징 중 하나는 고구마를 섭취하면 고구마가 몸에 흡수되는 과정에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량이 높다는 것입니다. 비타민 A는 건강한 시력 유지, 면역력 강화, 피부 건강 증진에 필요한 필수 영양소입니다. 또한 고구마는 소화를 돕고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질입니다. 고구마에는 비타민 C, 칼륨 및 항산화제도 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 심장병이나 암과 같은 만성 질환을 예방하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 고구마의 항산화제는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 질병에 걸리지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 고구마를 정기적으로 섭취하면 다양한 신체 기능을 지원하여 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
2. 고구마의 종류
고구마에는 다양한 종류가 있으며 각각 고유한 맛, 질감 및 색상을 가지고 있습니다. 고구마의 종류와 특징에 대해 알아보겠습니다.
호박 고구마: 가장 잘 알려지고 널리 소비되는 품종입니다. 밝은 주황색은 베타카로틴 함량이 높다는 것을 의미하므로 비타민 A 섭취를 늘리는 데 많은 도움이 됩니다. 다른 고구마에 비해 밀도가 낮고 더 달콤합니다.
자색 고구마: 항염증 효과가 있고 인지 기능을 향상시킬 수 있는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 호박고구마 보다 약간 더 밀도가 높고 덜 달콤합니다.
밤 고구마: 맛이 더 부드럽고 전분 같은 질감을 가지고 있습니다. 호박 고구마나 자색 고구마 영양분은 상대적으로 적지만 여전히 섬유질과 비타민C의 좋은 공급원을 제공합니다.
일본 고구마: 붉은색 또는 보라색 껍질과 연한 노란색 과육으로 유명한 이 고구마는 특히 달콤하고 고소한 맛이 납니다.
3. 고구마 선택 및 보관방법
맛과 영양을 모두 극대화하려면 올바른 고구마를 선택하는 것이 필수적입니다. 마트에서 고구마를 고를 때는 껍질이 매끄럽고 단단하고 흠집이 없는 고구마를 골라야 합니다. 부드러운 반점, 균열 또는 싹이 있는 것은 보관을 잘못하여 상했을 수 있으므로 피해야 합니다. 고구마를 보관하려면 서늘하고 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다. 일반 감자와 달리 고구마는 차가운 온도로 인해 맛과 질감이 떨어질 수 있으므로 냉장고에 보관하면 안 됩니다. 대신 식품 저장실이나 다용도실에 보관하세요. 이때의 온도는 17도가 적합합니다. 상자에 구멍을 뚫고 고구마를 키친타월로 하나씩 감싸서 습기를 차단하여 보관한다면 몇 주 동안 보관할 수도 있습니다. 더 장기간 보관해야 한다면 익힌 고구마를 냉동해 두는 것도 좋은 방법입니다.
4. 고구마를 활용한 요리 팁
고구마는 특유의 달콤함 덕분에 어떤 요리를 해도 맛있게 즐길 수 있습니다.
구운 고구마: 에어프라이어에 고구마 7~8개를 넣고, 200도에서 25분 굽고, 뒤집어서 5분 더 구워주세요.
고구마 튀김: 고구마를 얇은 조각으로 자르고 밀가루 반죽에 버무린 후 기름을 부은 팬에 노릇해질 때까지 튀겨 주세요.
고구마 스무디: 익힌 고구마 1개, 우유 200ml, 꿀 1스푼을 넣고 믹서기에 갈아주세요.
고구마 조림: 고구마를 깍둑썰기 한다음 넓은 접시에 담고 랩을 씌워 전자레인지에 2분 정도 돌려주세요. 팬에 식용유, 고구마, 양파, 당근을 비슷한 크기로 잘라서 넣은 후 간장 3큰술, 올리고당 3큰술, 물을 넣고 20분간 졸여 주세요. 감자조림보다 달콤하고 맛있는 고구마조림 반찬이 됩니다.
고구마는 우리 몸에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있고, 칼로리가 높지 않아 다이어트 식단에도 효과적입니다. 또한 비타민 섭취량을 늘리고 싶을때 다양한 요리법으로 만들어 먹는 다면 즐겁게 식사하도록 도와주는 좋은 식재료입니다. 맛있고 몸에 좋은 고구마를 골라 올바른 방법으로 보관하여 긴 겨울을 즐겁게 보내시기 바랍니다.