요즘 마트 수산 코너에 가면 등 푸른 생선이 많이 보입니다. 지금이 한창 제철이라 지금 등 푸른 생선을 많이 섭취하면 영양도 맛도 더 잘 챙길 수 있을 것 같습니다. 오늘은 영양가가 풍부한 등 푸른 생선의 종류, 효능 및 요리 레시피를 포스팅하고자 합니다.
1. 등푸른 생선의 종류
등 푸른 등 푸른 생선은 맛과 영양 모두를 만족시키는 식재료입니다. 풍부한 오메가-3 지방산을 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 이로운 식품으로 알려져 있습니다. 보통 등 푸른 생선이라고 하면 단순히 ‘등이 파란 생선’이라고 생각하기 쉽지만, 사실 다양한 종류의 생선이 포함됩니다. 그 종류와 특징을 살펴보면 다음과 같습니다.
*고등어: 가장 대표적인 등 푸른 생선 중 하나로, 맛이 진하고 기름기가 풍부합니다. 구이, 조림, 찜 등 다양한 요리에 활용됩니다. 특히 가을 고등어는 맛과 영양이 최고조에 달하는 시기로 유명합니다.
*참치: 참치는 종류가 다양하며, 참다랑어, 황다랑어, 가다랑어 등이 대표적입니다. 회, 초밥, 참치캔 등 다양한 형태로 즐길 수 있으며, 고단백질 식품으로 알려져 있습니다. 다만, 수은 함량에 유의하여 섭취해야 합니다.
*정어리: 작은 크기지만 영양가가 매우 높은 생선입니다. 고등어보다 덜 기름지고 담백한 맛이 특징이며, 멸치와 비슷하게 볶음이나 젓갈로 많이 먹습니다. 칼슘 함량도 풍부합니다.
*꽁치: 고등어와 비슷한 맛과 향을 가지고 있으며, 기름기가 풍부하고 부드러운 식감을 자랑합니다. 구이, 조림, 통조림 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 특히 꽁치 통조림은 간편하게 영양을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
*연어: 등푸른 생선 중에서도 특히 인기가 높은 생선입니다. 오메가-3 지방산이 풍부하며, 붉은 살색을 띠는 것이 특징입니다. 회, 스테이크, 훈제연어 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다. 연어는 양식과 자연산으로 나뉘는데, 자연산 연어는 양식 연어보다 오메가-3 함량이 더 높을 수 있습니다.
*매가리: 고등어, 꽁치와 비슷한 생선이지만, 크기가 작고 덜 기름집니다. 주로 구이 또는 찜으로 먹습니다.
2. 등 푸른 생선의 효능
등 푸른 생선의 가장 큰 장점은 바로 풍부한 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있으며, 다음과 같은 다양한 효능을 가지고 있습니다.
*심혈관 질환 예방: 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
*뇌 건강 증진: DHA는 뇌세포 발달과 기능 유지에 필수적인 영양소로, 기억력 개선과 치매 예방에 효과적입니다.
*눈 건강 증진: DHA는 시력 유지에도 중요한 역할을 합니다.
*염증 완화: 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하는 효과가 있습니다.
*혈액 응고 방지: 혈액 응고를 억제하여 혈전 생성을 예방하는 데 도움을 줍니다.
*우울증 예방: 일부 연구에 따르면, 등 푸른 생성에는 오메가-3 지방산이 많은데 이는 뇌에서 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 생성을 촉진합니다. 세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을 하므로, 세로토닌 수치가 낮아지면 우울증, 불안 등의 정신적인 문제가 발생할 수 있습니다. 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있는 등 푸른 생선은 우울증 예방 및 증상 완화에 효과적일 수 있다고 합니다.
이 외에도 등 푸른 생선은 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 등푸른 생선 섭취 시 주의사항
생선 알레르기: 생선 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
수은 함량: 큰 어종일수록 수은 함량이 높을 수 있으므로, 임산부나 수유부는 섭취량을 조절해야 합니다.
조리법: 생선을 구울 때 기름에 튀기거나 굽는 것보다는 삶거나 찌는 것이 좋습니다.
4. 등푸른 생선을 활용한 요리 레시피
고등어구이
* 재료: 고등어 1마리, 소금, 후추, 식용유
* 조리 방법: 고등어를 깨끗이 손질하여 소금, 후추로 간을 합니다. 오븐이나 에어프라이어에 200도에 25분 정도 구워줍니다. 고등어는 기름에 튀기는 것보다는 구워 먹는 것이 더 좋습니다.
꽁치 김치찌개
* 재료: 꽁치 통조림 1캔, 김치 1컵, 두부 ½모, 양파 ½개, 대파 1대, 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 멸치육수 4컵
* 조리 방법: 냄비에 멸치육수를 넣고 끓이다가 김치, 양파, 두부, 꽁치 통조림, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘을 넣고 끓입니다. 찌개가 끓어오르면 대파를 넣고 5 ~10분 더 끓인 후 불을 끕니다.
연어 스테이크
* 재료: 연어 스테이크 150g, 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추, 레몬즙
* 조리 방법: 연어 스테이크에 소금, 후추를 뿌리고 올리브 오일을 두른 팬에 앞뒤로 굽습니다. 레몬즙을 뿌려 마무리합니다.
정어리 볶음
* 재료: 정어리 200g, 쪽파 2대, 간장 1큰술, 고추장 ½큰 술, 참기름 1큰술, 마늘 1쪽, 깨소금
* 조리 방법: 정어리를 팬에 굽거나 볶다가, 쪽파, 마늘, 간장, 고추장, 참기름을 넣고 볶습니다. 마지막에 깨소금을 뿌려 마무리합니다.
본 레시피는 기본적인 가이드이며, 취향에 따라 재료나 양념을 조절하여 드실 수 있습니다.