얼마 전 야식으로 매운 닭발을 먹고 잤더니 다음 날 아침 얼굴부터 손, 발 등 온몸이 붓고 힘들었던 적이 있었네요. 부기를 빼려면 칼륨이 많은 식품을 먹으라고 하여 칼륨이 많은 브로콜리를 사서 데치고 샐러드에 추가해서 섭취했더니 정말 부기가 금방 빠지는 효과를 보았습니다. 브로콜리의 어떤 점 때문에 부기도 빠지고 건강에 좋다고 하는 걸까요? 겉모습만큼이나 속은 영양이 풍부하여 '슈퍼푸드'라고 불리기도 하는 브로콜리의 다양한 효능을 지금부터 알아보겠습니다.
1. 브로콜리의 효능
브로콜리는 십자화과 채소로, 짙은 초록색의 꽃봉오리가 특징입니다.
1. 항암 효과
설포라판의 역할: 브로콜리에 풍부하게 함유된 설포라판은 강력한 항산화 작용을 통해 암세포의 성장을 억제하고, 암 예방에 도움을 줍니다. 특히, 대장암, 폐암, 유방암 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
DNA 손상 방지: 브로콜리는 DNA 손상을 막아 암 발생 위험을 낮추는 데 기여합니다.
2. 심혈관 건강 증진
혈압 조절: 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
혈관 건강: 항산화 물질이 혈관을 건강하게 유지하고, 혈전 생성을 억제하여 심혈관 질환 위험을 줄입니다.
3. 눈 건강
루테인과 제아잔틴: 브로콜리에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적인 성분으로, 백내장과 황반변성 예방에 도움을 줍니다.
눈의 피로 완화: 눈의 피로를 완화하고 시력 개선에도 효과가 있습니다.
4. 면역력 강화
비타민C: 강력한 항산화 작용을 통해 면역력을 높이고, 감기 예방에 도움을 줍니다.
다양한 영양소: 비타민C 외에도 비타민K, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하여 면역 체계를 강화합니다.
5. 그 외 효능
소화기 건강: 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 변비 예방에 효과적입니다.
피부 건강: 비타민C가 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 탄력 있게 만들고, 노화를 방지합니다.
뼈 건강: 칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
6. 브로콜리를 더욱 건강하게 섭취하는 방법
생으로 섭취: 생으로 섭취할 때 설포라판의 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
살짝 데쳐 먹기: 데쳐서 샐러드나 볶음 요리에 활용하면 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.
즙 내서 마시기: 브로콜리를 즙 내어 마시면 영양분을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
2. 브로콜리 삶는 법과 보관법
싱싱한 브로콜리를 최대한 활용하려면 브로콜리를 알맞게 세척하고, 삶고, 보관하는 방법도 중요합니다.
1. 브로콜리 세척법
준비: 흐르는 물에 브로콜리를 가볍게 헹궈 이물질을 제거한 후 송이를 작게 나누고 줄기를 잘라줍니다.
소금물 또는 식초물에 담그기:
넓은 볼에 물을 담고 소금 1큰술 또는 식초 2큰술을 넣어 섞습니다. 브로콜리를 10~15분 정도 담가둡니다. 소금이나 식초는 살충 효과가 있어 벌레나 농약을 제거하는 데 도움을 줍니다.
흐르는 물에 헹구기:
소금물 또는 식초물에 담근 브로콜리를 흐르는 물에 꼼꼼하게 헹궈줍니다.
송이 사이사이에 숨어있는 이물질을 제거하기 위해 살살 흔들어 줍니다.
베이킹소다 활용: 식초 대신 베이킹소다를 사용해도 좋습니다.
줄기 세척: 줄기 부분은 칼로 껍질을 벗겨내고 흐르는 물에 씻어줍니다.
냉장 보관: 냉장 보관 시에는 밀폐용기에 담아 습기를 제거한 후 보관하면 신선도를 유지할 수 있습니다.
주의사항: 소금물이나 식초물에 너무 오래 담그면 브로콜리의 영양소가 파괴될 수 있습니다.
꼼꼼한 세척: 송이 사이사이를 꼼꼼하게 씻어내야 잔류 농약이나 이물질을 제거할 수 있습니다.
2. 브로콜리 삶는 법
준비: 싱싱한 브로콜리를 흐르는 물에 깨끗하게 씻어줍니다. 송이와 줄기를 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
끓는 물에 데치기: 냄비에 물을 넉넉히 넣고 소금을 약간 넣어 끓입니다. 소금을 넣으면 끓는 과정에서 비타민C가 손실되는 것을 예방할 수 있습니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣고 30초~1분 정도 데쳐줍니다. 너무 오래 데치면 식감이 물러지거나 쓴맛이 강해지므로 주의합니다.
찬물에 헹구기: 데친 브로콜리를 찬물에 헹궈 열기를 식혀줍니다. 찬물에 헹구면 색깔이 선명해지고 아삭한 식감을 유지할 수 있습니다. 또한 찬물에 식초를 한~두 방울 떨어뜨려 헹구면 쓴맛을 제거하는데 도움이 됩니다.
물기 제거: 체에 받쳐 물기를 완전히 제거해 줍니다.
3. 브로콜리 보관법
냉장 보관: 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있습니다. 습기를 제거하기 위해 키친타월을 깔고 브로콜리를 올려주면 더욱 신선하게 보관할 수 있습니다.
냉동 보관: 데친 브로콜리를 물기를 제거한 후 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 2~3개월까지 보관할 수 있습니다. 냉동된 브로콜리는 해동하지 않고 바로 요리에 활용하면 식감이 좋습니다.
4. 브로콜리 활용법
볶음: 다양한 채소와 함께 볶아 먹으면 맛있습니다.
찜: 간장이나 소금으로 간을 해 쪄 먹으면 부드럽고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.
수프: 브로콜리를 넣어 수프를 만들면 영양 만점 건강식이 됩니다.
샐러드: 샐러드에 넣어 상큼하게 즐길 수 있습니다.
피자: 피자 토핑으로 활용하여 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
3. 브로콜리 섭취 시 주의사항
알레르기: 브로콜리에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
갑상선 기능 저하증: 브로콜리에 함유된 고이트린 성분은 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있으므로, 갑상선 기능 저하증 환자는 과도한 섭취를 피해야 합니다.
신장 질환: 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환 환자는 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
4. 브로콜리 효능에 대한 오해와 진실
오해 1: 브로콜리 줄기는 버려야 한다.
진실: 브로콜리 줄기에는 섬유질이 풍부하고 영양가가 높습니다. 껍질을 벗기고 볶거나 찜으로 조리하여 섭취하면 좋습니다.
오해 2: 브로콜리는 익혀 먹는 것이 좋다.
진실: 생으로 먹는 것이 설포라판 성분을 더 많이 섭취할 수 있는 방법입니다. 하지만 익혀 먹을 때에도 영양소 손실을 최소화하기 위해 짧은 시간에 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
오해 3: 브로콜리를 매일 먹으면 암에 걸리지 않는다.
진실: 브로콜리는 항암 효과가 뛰어난 식품이지만, 암 예방을 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 다양한 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.
브로콜리는 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 건강을 위한 필수 식품입니다. 꾸준히 섭취하면 암 예방, 심혈관 질환 예방, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 쓴맛을 줄이는 방법을 알고, 섭취 시 주의사항을 지킨다면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다. 하지만 브로콜리만으로 모든 질병을 예방할 수 있는 것은 아니므로, 균형 잡힌 식단과 함께 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.