한동안 탕후루가 유행하던 시절이 있었습니다. 동네에 탕후루 가게가 우후죽순으로 생겨 건물 하나에 한 개씩은 있었던 것 같습니다. 탕후루 가게 앞에는 아이들 및 청소년, 때로는 어른들이 줄을 서서 탕후루를 두 개씩, 세 개씩 사 먹는 모습도 보이고 안 먹어보면 마치 유행에 뒤처진 사람 같은 느낌이 들 정도로 탕후루의 인기는 대단했습니다. 저희 아이들도 최고 좋아하는 간식이 탕후루일정도로 종종 사 먹기도 하여 집에서 만들어 주기도 했는데 만드는 과정에서 사용되는 설탕양을 보니 이 음식을 먹여도 되는 걸까? 생각이 들 정도로 설탕이 정말 많이 들어갔었던 걸로 기억합니다. 아니나 다를까 뉴스 및 기사에서는 탕후루가 아이들의 하루 당섭취량을 과도하게 넘어서고 있다는 내용들이 쏟아져 나왔었습니다. 기사를 접하고 전 탕후루를 아예 금기 음식으로 지정하고 먹지 못하도록 했는데요. 탕후루를 금지했을 뿐 일상 속에서는 아직도 단음식들을 많이 먹기도 하고, 알게 모르게 우리가 자주 접하기도 합니다. 이 과도한 설탕섭취가 우리 몸에 해로울 것이라고 생각은 들지만 단음식에 중독된 이상 끊기가 상당히 어렵습니다. 끊기 어렵다면 조금이라도 당을 덜 섭취하고, 다른 대체식품으로 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다. 오늘은 과도한 설탕섭취의 해로움과 대체할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 과도한 설탕 섭취의 해로움
과도한 설탕 섭취의 가장 즉각적인 우려 사항 중 하나는 비만 발병입니다. 인공감미료는 칼로리가 높지만 필수 영양소가 부족하여 특히 복부 주변에 지방이 축적되어 뱃살이 생기게 됩니다. 비만은 신체가 다량의 설탕을 처리하는 데 어려움을 겪기 때문에 인슐린 저항성이 발생하고 이 인슐린저항성은 제2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환을 발생시킵니다. 또한, 심장병의 원인이 되기도 합니다. 과도한 설탕 섭취는 혈압을 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이며, 염증을 촉진하여 심장 질환의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 다량의 설탕을 섭취하는 사람은 심혈관 문제가 발생할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 설탕은 치아 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 단맛 음식의 찌꺼기는 구강 내 유해 박테리아의 먹이가 되어 치아 표면을 깎는 산을 생성하여 충치 및 잇몸 질환을 유발하기 때문에 충치가 발생하는 주요 원인입니다. 설탕 섭취량이 많으면 정신 건강에 영향을 미치는 것으로도 알려졌습니다. 잠재적으로 불안, 우울증과 같은 기분 장애를 유발할 수도 있습니다. 설탕이 많이 들어간 식단은 에너지감소, 기분 변화, 시간이 지남에 따라 뇌 기능 손상을 초래할 수 있습니다.
이러한 건강 위험으로부터 우리 몸을 보호하려면 첨가된 설탕을 제한하고 과일, 야채, 통곡물 등 전체 식품이 풍부한 식단에 집중하는 동시에 필요할 경우 천연 감미료나 설탕 대체품을 사용하는 것이 필요합니다.
2. 천연 감미료의 종류 및 특징
사람들이 천연 감미료를 찾는 주요 이유 중 하나는 정제 설탕에 비해 천연 감미료가 건강에 덜 해롭기 때문입니다. 특히 다량의 정제 설탕은 비만, 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다. 하지만 설탕을 대체한 천연 감미료 식품으로 전환하면 음식의 달콤한 맛을 즐기면서 설탕 섭취로부터 발생할 수 있는 여러 질병을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 설탕과 같은 천연 감미료는 정제 설탕보다 덜 가공되어 설탕보다 천연 영양소를 더 많이 갖고 있기도 합니다.
1. 꿀
꿀은 가장 오래된 천연 감미료 중 하나로 수 세기 동안 요리와 의약 목적으로 사용되었습니다. 생꿀은 가장 덜 가공된 형태로 천연 효소와 비타민 및 미네랄, 항산화제를 더 많이 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 꿀에는 항균 특성이 있을 수 있으며 인후통과 경미한 상처에 도움이 될 수 있습니다. 차, 제과류, 드레싱, 매리네이드에 잘 어울리는 다용도 감미료지만 칼로리가 높아 혈당수치를 올릴 수 있기 때문에 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.
2. 메이플 시럽
메이플 시럽은 단풍나무 수액에서 추출되며 항산화제와 아연, 망간 등의 미네랄이 함유되어 있어 산화 스트레스를 줄이고 면역 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 메이플 시럽은 칼로리가 높지만 일반 설탕보다 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 느리게 상승합니다. 독특하고 풍부한 맛으로 인해 요리할 때 활용하면 단맛은 유지되면서 영양소를 섭취할 수 있습니다. 구운 음식이나 달콤한 소스에 깊이를 더하는 데 탁월한 선택입니다. 단, 메이플 시럽 구매 시 설탕이나 인공 성분이 첨가되지 않은 순수 메이플 시럽을 구매하여야 합니다.
3. 코코넛 설탕
코코넛 야자나무 수액에서 추출한 코코넛 설탕은 혈당 지수가 낮아 인기를 얻은 또 다른 천연 감미료입니다. 또한 철, 아연, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄이 소량 포함되어 있어 백설탕에 비해 좀 더 영양성분이 높습니다. 순한 캐러멜 맛이 나는 것이 특징이며 베이킹 시 백설탕이나 황설탕을 직접 대체하는 데 사용할 수 있습니다. 코코넛 설탕은 여전히 설탕의 한 형태이므로 적당히 섭취해야 합니다.
4. 스테비아
스테비아는 스테비아 식물의 잎에서 추출한 칼로리가 없는 감미료입니다. 설탕보다 훨씬 달기 때문에 소량만 필요합니다. 스테비아는 혈당 수치에 영향을 주지 않기 때문에 당뇨병 환자나 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게 인기가 있습니다. 음료, 스무디, 제과류에 사용할 수 있지만 뒷맛이 약간 쓴맛이 나서 선호하지 않는 사람도 있습니다.
5. 대추 시럽
대추는 통째로 사용하거나 잘게 썰어서 사용하거나 시럽 형태로 사용할 수 있는 천연 달콤한 과일입니다. 스무디, 디저트, 제과류에 탁월한 천연 감미료가 됩니다. 대추는 또한 소화를 돕고 혈당 급증을 예방할 수 있는 섬유질을 제공합니다.
6. 아가베 시럽
혈당 지수가 낮은 것으로 알려진 아가베시럽은 설탕보다 단맛이 강해 조리법에 소량으로 사용해야 합니다. 단점은 과당 함량이 높아 과도하게 섭취할 경우 간 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
설탕을 데체하여 천연 감미료를 사용하는 것은 체중관리나 혈당조절에 도움을 줄 수 있지만 주의 깊게 사용하는 것이 중요합니다. 정제된 설탕보다 단 맛이 높으면서 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있는 것도 있으므로 천연감미료 재료의 특성에 따라 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 또는 과일이나 채소 등 단맛이 나는 순수 자연식품을 이용해 요리해 활용하는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.